10點睡覺是錯誤的？醫生建議：過了67歲，睡覺盡量要做到這5點

創作聲明：本文為健康科普內容，僅作中老年睡眠健康參考，不構成醫療診療建議，若長期存在嚴重睡眠障礙或伴隨身體不適，請及時前往正規醫院就診檢查

“醫生，我每天晚上 10 點準時上床睡覺，從不熬夜，怎么還越睡越累，白天一點精神都沒有？” 這句話，在老年病科的門診里，我聽過無數次，幾乎成了很多年過花甲老人的共同困惑。上周門診，68 歲的李叔一進來就滿臉自豪地和我說：“我一直都特別注重養生，晚上十點一到，雷打不動上床睡覺，家里人都夸我作息好。”

可話音剛落，他就皺起了眉頭，語氣里滿是無奈：“但不知道咋回事，我每天凌晨 3 點半準醒，醒了之后腦子就像被擰緊的螺絲，嗡嗡的，越躺越清醒，翻來覆去再也睡不著。白天頭昏腦脹的，還總心慌，下樓走兩步就覺得渾身發虛，連買菜都得歇好幾次。” 站在一旁的女兒忍不住補了一句，語氣里滿是心疼：“我爸現在一睡不好就特別焦慮，天天念叨自己是不是要得大病了，晚上還沒上床就開始擔心睡不著，越擔心越睡不好，整個人都憔悴了不少。”

看著李叔滿臉的疲憊和焦慮，我直言不諱地說了一句可能聽著刺耳，但卻至關重要的話：年過 67 歲，老年人睡眠的關鍵從來不在 “睡得早”，而在 “睡得對”。很多老人把早睡當成養生的金科玉律，拼了命地追求十點入睡，殊不知，這種不符合自身生理特點的早睡，其實是在折騰自己的生物鐘，不僅睡不踏實，還會讓身體越熬越累。

撕開老年睡眠誤區：睡得越早，真的越養生嗎？

在很多人的認知里，“早睡早起身體好” 是顛撲不破的養生真理，尤其是對于老年人來說，大家更是把晚上 10 點睡覺當成了必須遵守的作息準則，仿佛只要熬到十點上床，就是做好了養生的第一步。但從醫學角度來看，評價睡眠好壞的標準，從來都不是入睡時間的早晚，而是兩個核心指標：符合自身生理的睡眠節律和高質量的睡眠體驗。

年過 67 歲之后，人體的各項生理機能都會發生自然的退行性變化，就像一臺運轉了幾十年的老機器，各個零部件都有了自己的 “運轉節奏”，睡眠系統也不例外。首先，老年人身體分泌褪黑素的能力會大幅下降，褪黑素是調節人體睡眠的重要激素，分泌減少會直接導致老人的睡意來得早，醒得也早，這是身體的自然生理變化，而非睡眠障礙；其次，老年人的睡眠結構會發生改變，深睡眠的比例大幅下降，淺睡眠和易醒的次數明顯增多，很多老人看似躺在床上的時間不短，但實際的有效睡眠時長卻很少；除此之外，老年人常伴的高血壓、糖尿病、骨關節疼痛等慢性疾病，加上夜尿頻繁、情緒焦慮等問題，都會成為睡眠的 “攪局者”，讓本就脆弱的睡眠變得更不踏實。

也正因如此，我們總能看到一種非常常見的 “老年睡眠陷阱”：老人因為擔心睡不好，晚上 9 點就早早躺在床上，結果凌晨兩三點就醒，醒后無法再次入睡，白天因為疲憊忍不住補覺，少則一兩個小時，多則一下午，而白天補覺過多，又會導致晚上更早犯困，更早躺在床上，如此反復，生物鐘被越帶越偏，形成一個惡性循環。到最后，老人看似每天睡了很久，卻始終處于淺眠、易醒的狀態，睡眠質量大打折扣，醒來后依舊疲憊不堪，這就是典型的 “睡得多，卻不解乏”。

這并不是老年人 “矯情”，也不是 “年紀大了就該睡不好”，而是無數家庭中真實發生的情況，這種看似規律的 “早睡”，實則違背了老年人的生理特點，一點點消耗著老人的身體和精神狀態，就像溫水煮青蛙一樣，讓睡眠問題越來越嚴重，卻始終找不到根源。

年過 67 歲的 “睡眠處方”：做好這 5 點，睡醒更有精神

很多老年人被睡眠問題困擾，總覺得是自己 “年紀大了，沒辦法”，索性放任不管，殊不知，只要找對方法，順應自身的生理特點，就能有效改善早醒、易醒、睡后乏力的問題。結合老年人的生理特征和臨床診療經驗，給年過 67 歲的老人整理了 5 點睡眠建議，只要認真堅持做，很多人的睡眠問題都會得到明顯改善。需要注意的是，這些方法不是保證大家能 “一覺睡到天亮”，畢竟老年人的睡眠特點本就和年輕人不同，而是讓大家的睡眠變得更踏實，醒來后更有精神，白天不再昏昏沉沉。

第一點：別把 “犯困” 當 “該睡”，先做緩沖，再入睡

很多老年人都有這樣的習慣：吃完晚飯，坐在沙發上看看電視、聽聽戲，眼皮剛一打架，感到一絲困意，就立刻起身鉆被窩，生怕錯過這一點睡意，就再也睡不著了。這種行為看似是 “抓住睡意”，實則是典型的 “墜落式入睡”，看似入睡很快，實則會嚴重影響后續的睡眠質量。

“墜落式入睡” 會讓身體在短時間內進入睡眠狀態，深睡眠會來得過早，也消耗得過快，導致后半夜的睡眠動力嚴重不足，凌晨三四點就會徹底醒來，再也無法入睡。更科學的做法是采用 “滑行式入睡”：當感到困意來襲時，不要立刻上床，而是先做 10 分鐘左右的睡前緩沖，讓身體和精神慢慢進入睡眠狀態，而不是突然 “墜落”。

緩沖的方式可以選擇一些舒緩、溫和的動作，比如在客廳里慢慢走幾圈，活動一下僵硬的腿腳；坐在椅子上做幾組肩頸放松，揉揉脖子、捏捏肩膀，緩解一天的疲憊；用 40℃左右的溫水泡個腳，水溫別太燙，避免燙傷皮膚，時間也別太長，10 分鐘就足夠，泡到腳底微微發熱即可。做完這些緩沖動作后，再躺在床上準備入睡，你會發現，雖然入睡可能比立刻上床稍慢一點，但睡眠會變得格外踏實，后半夜也不會輕易醒，就算醒了，也能更快再次入睡。

第二點：固定起床時間，比糾結入睡時間更重要

退休之后，很多老年人的生活沒了上班的約束，作息也變得隨心所欲：今天心情好，9 點就上床睡覺，明天和老伙計聊得開心，11 點才躺下；今天醒得早，6 點就起床遛彎，明天醒得晚，8 點還躺在床上補覺。看似自由的作息，實則會徹底打亂大腦中的 “生物鐘指揮官”，讓身體無法形成固定的睡眠節律，睡眠問題也會越來越嚴重。

對于年過 67 歲的老年人來說，睡眠最忌諱的不是睡得少，而是節律紊亂。身體的生物鐘需要長期的固定節律來培養，一旦被打亂，想要恢復就需要花費大量的時間和精力。想要養好生物鐘，最關鍵的不是規定自己幾點睡，而是抓住一個 “錨點”——固定起床時間。

可以根據自己的生活習慣，在每天 6:00—7:00 之間，選一個能長期堅持的起床時間，比如每天早上 6 點半，無論前一晚睡得有多晚、有多差，哪怕凌晨四五點才睡著，也盡量不要睡到很晚去 “補覺”。可能一開始會覺得疲憊，但只要堅持幾天，身體的生物鐘就會慢慢歸位，入睡時間也會自然而然地變得規律。

固定起床時間后，還可以做兩件事，幫助生物鐘更快恢復：一是上午曬曬太陽，起床后到戶外走一走，曬 10—20 分鐘的太陽，注意不要隔著厚玻璃，陽光的照射能抑制身體分泌褪黑素，讓大腦保持清醒，同時也能讓身體感受到白天的節律，晚上分泌褪黑素的時間會更準確；二是白天進行適度的活動，比如慢走、打太極、做關節拉伸等，活動量不用太大，以身體微微發熱、不覺得疲憊為宜，適度的活動能增加身體的睡眠動力，讓晚上的睡眠更踏實。這兩件事做下來，遠比天天糾結 “到底幾點睡” 更管用。

第三點：臥室別追求 “過度黑、過度靜”，老人睡眠更需要安全感

年輕人追求高質量的睡眠，總喜歡把臥室布置成 “全黑、絕對安靜” 的環境，覺得這樣才能睡得踏實。但對于年過 67 歲的老年人來說，過度黑暗、過度安靜的臥室環境，反而會影響睡眠，甚至增加安全風險。

很多老人都會有這樣的感受：臥室里越安靜，耳朵就越敏感，窗外的一聲鳥叫、樓道里的一點腳步聲，都會被無限放大，瞬間從淺眠中驚醒，醒來后就難以入睡；而過度黑暗的環境，會讓老人夜里起夜時看不清路，臥室里的桌椅、拖鞋都可能成為 “絆腳石”，增加跌倒的風險，尤其是獨居老人，這種風險會更高；除此之外，過度黑暗還會讓老人的焦慮感增加，躺在床上看不清周圍的環境，容易胡思亂想，反而會影響入睡。

醫生更推薦為老年人打造 “老年友好型睡眠環境”，核心就是讓老人在睡眠中感受到足夠的安全感，而不是一味追求 “黑和靜”。可以在臥室里留一點微光，比如在床邊放一個低亮度的小夜燈，或者在走廊裝一個人體感應燈，光線以柔和不刺眼為宜，既能讓老人起夜時看清路，又不會影響睡眠；同時要保證臥室的地面通道清爽無雜物，把桌椅擺放在固定位置，拖鞋放在床邊顯眼的地方，避免老人起夜時磕碰；床邊可以備好溫水、老花鏡、常用藥等物品，讓老人不用起身走遠，就能拿到需要的東西，減少夜間活動的風險；臥室的溫度也不宜太高，保持在 20—24℃為宜，同時適度開窗通風，保證室內空氣流通，讓身體處于舒適的狀態。

如果老人對聲音特別敏感，有條件的話可以用一副舒適的耳塞，但不用強求 “絕對安靜”，畢竟一點聲音都沒有的環境，本身就不符合生活的常態，反而會讓老人的神經一直處于緊繃狀態。記住，對于老年人來說，睡眠質量的一半，都來自于睡眠環境的安全感。

第四點：午睡別貪久，控制在 20—30 分鐘最適宜

午睡是很多老年人的生活習慣，適當的午睡能緩解上午的疲憊，讓下午的精神狀態更好，但很多老人卻把午睡變成了 “睡大覺”，這也成為了影響夜間睡眠的 “隱藏炸彈”。

在門診中，我遇到過很多這樣的老人：午飯后往床上一躺，一睡就是兩三個小時，甚至有的老人從中午睡到下午四五點，醒來后依舊覺得昏沉。白天睡了這么久，晚上自然就沒有睡意，于是就早早地上床 “等困”，結果凌晨早早醒來，又陷入了 “白天補覺、晚上早醒” 的惡性循環。更重要的是，老年人的身體機能較弱，長時間午睡會讓身體進入深睡眠狀態，突然醒來會出現 “睡眠惰性”，表現為頭昏、心慌、渾身無力，反而會影響下午的狀態。

對于年過 67 歲的老年人來說，午睡的核心是 “充電”，而不是 “補覺”，充半小時剛好能緩解疲憊，充太久就會像手機電池一樣 “過充發熱”，反而損傷 “電池壽命”。給老年人的午睡策略其實很簡單，只要記住三點就夠了：第一，飯后不要立刻午睡，吃完飯后胃腸道需要消化食物，立刻躺下會影響消化，還會增加反流的風險，最好先在屋里走一走、站一站，活動半小時后再躺下午睡；第二，嚴格控制午睡時長，20—30 分鐘是最理想的時長，這個時長能讓身體處于淺睡眠狀態，既能緩解疲憊，又不會影響夜間的睡眠動力，最多也不要超過 60 分鐘；第三，午睡后不要立刻起身，躺在床上緩一兩分鐘，再慢慢坐起來，喝點溫水、伸伸懶腰，讓身體慢慢從睡眠狀態恢復到清醒狀態，避免突然起身導致頭暈、心慌。

第五點：睡眠問題別硬扛，先排查病因，再談調理

很多老年人覺得，睡不好是 “年紀大了的正常現象”，就算長期早醒、入睡困難，也選擇硬扛著，不告訴家人，也不去醫院檢查，只是自己在家調整作息，結果睡眠問題越來越嚴重，還引發了焦慮、抑郁等情緒問題。其實年過 67 歲之后，很多老人的睡眠問題，并不是單純的 “作息問題”，而是由身體疾病引發的 “病因問題”，這種情況下，越硬熬，身體的不適感就越強，情緒也會越焦慮，睡眠問題也會進入惡性循環。

如果老年人出現以下幾種睡眠問題，一定要提高警惕，不要硬扛，也不要自行吃安眠藥調理，這并不是簡單的作息問題，而是身體發出的健康預警：

一是打鼾聲音特別響，甚至打鼾過程中出現憋醒、喘醒的情況，這需要警惕睡眠呼吸暫停綜合征，長期的睡眠呼吸暫停會導致夜間缺氧，損傷心血管和大腦；

二是夜尿頻繁，每晚起夜超過 2 次，同時伴隨口干、身體浮腫的情況，這需要警惕泌尿系統或代謝系統的問題，比如前列腺增生、糖尿病腎病等；

三是夜間躺在床上，腿總是覺得不舒服，酸脹、麻木、有蟻行感，必須不停活動腿腳才能緩解，這需要警惕不寧腿綜合征，也可能和缺鐵、維生素缺乏有關；

四是凌晨醒來后出現心慌、出汗、手抖的情況，這需要警惕夜間血糖波動或焦慮癥、心律失常等問題；五是連續兩周以上出現入睡困難、早醒，或者睡后依舊渾身乏力，影響白天的正常生活。

當出現這些情況時，別急著買安眠藥吃，安眠藥只能暫時緩解睡眠問題，卻無法解決根本的病因，還可能產生依賴，甚至掩蓋病情。更靠譜的做法是：先去正規醫院的老年病科或睡眠科就診，讓醫生進行專業的評估，做一下血糖、血壓、前列腺、睡眠監測等基礎檢查，找到睡眠問題的根本病因，再由醫生判斷是需要藥物治療、物理治療，還是單純的睡眠調理。一句話總結：睡不好從來都不是老人的 “罪過”，硬扛著不就醫、亂吃藥才是最危險的做法。

十點睡覺到底錯在哪？適合老年人的作息，看這三個指標

說了這么多，很多老人還是會問：那晚上 10 點睡覺，到底錯在哪了？其實我并不是反對老年人晚上 10 點睡覺，而是反對把 “10 點睡覺” 當成一個死規矩，不管自己的身體感受，硬逼著自己到點上床。對于年過 67 歲的老年人來說，沒有固定的 “最佳入睡時間”，適合自己的，才是最好的。

判斷自己的作息是否合適，不用糾結幾點睡、幾點起，只需要看三個核心指標：第一，困意是否自然出現，入睡應該是身體感受到自然的疲憊和困意，而不是因為 “到點了” 就強迫自己上床，也不是因為無聊、沒事做就躺著，自然的困意，才是良好睡眠的開始；第二，夜間總睡眠時長是否夠用，老年人的睡眠時長本就比年輕人短，一般來說，每晚 6—7.5 小時的總睡眠時長就足夠了，不用追求像年輕人一樣睡 8 小時以上，只要總時長在這個區間浮動，就是正常的；第三，醒來是否清醒，這是評價睡眠質量最關鍵的指標，哪怕前一晚只睡了 6 小時，只要醒來后頭腦清晰、渾身輕松，沒有頭昏、乏力的感覺，白天能正常活動、吃飯，就是高質量的睡眠，反之，就算睡了 8 小時，醒來后依舊疲憊，也是無效的睡眠。

結合老年人的生理特點，很多老人其實更適合這樣的睡眠節律：上床時間在10:30—11:30之間，不用強求固定時間，但盡量保持穩定，不要一天一個時間；起床時間在5:30—6:30之間，順著身體的自然醒意就好，不用刻意早起；夜里醒一兩次也完全不算病，這是老年人的睡眠特點，只要醒來后能很快再睡回去，白天的精神狀態能接受，就不用過分擔心。

很多老人總執著于 “一覺睡到天亮”，覺得只有這樣才是睡好了，其實這是對老年人睡眠的誤解。老年人的睡眠，本就更容易呈現 “分段式” 的特點，就像吃飯一樣，不一定非要一頓吃撐，少食多餐也能補充能量，睡眠也是如此，夜里短暫醒來，只要能快速再次入睡，分段的睡眠也能達到休息的效果，關鍵不是 “整覺”，而是分段的睡眠也能有質量。

今晚就能用的助眠小清單，睡前 1 小時照著做

改善睡眠從來都不是一件復雜的事，很多簡單的小細節，就能讓睡眠變得更踏實。給大家整理了一份 “今晚就能用” 的助眠小清單，睡前 1 小時照著做，能讓身體和精神慢慢放松，更好地進入睡眠狀態。

1. 少刷短視頻、少看手機，手機屏幕的藍光會抑制褪黑素的分泌，讓大腦變得興奮，越刷越精神，睡前可以把手機放在客廳，遠離臥室；
2. 晚餐盡量吃得清淡、易消化，別吃太油、太咸、太飽，晚餐的時間也別太晚，最好在晚上 7 點前吃完，給胃腸道足夠的消化時間；
3. 用 40℃左右的溫水泡腳 10—15 分鐘，泡腳的時間不是越久越好，泡到腳底微微發熱、身上有點冒汗就可以，泡完后及時擦干腳，做好保暖；
4. 聽一些舒緩的輕音樂，或者讀一本紙質的閑書，內容要輕松、溫和，別讀懸疑、緊張的書籍，也別看情節激烈的電視劇，讓精神保持放松；
5. 夜里老醒的老人，晚間可以適當少喝水，減少夜尿的次數，但也別完全不喝，避免因為口干、喉嚨痛反而醒來，睡前喝一小口水潤潤喉嚨就足夠。

還有很多老人會問，要是凌晨真的醒了，翻來覆去睡不著該怎么辦？其實不用慌，也不用躺著硬熬，越熬越焦慮，越焦慮越睡不著。可以按照這個步驟做：慢慢起身，輕輕走到廁所，解決生理需求后，回到床邊喝一小口溫水，然后在臥室里慢慢走兩分鐘，活動一下腿腳，再躺回床上，閉上眼睛，慢慢調整呼吸。把這種夜間醒來，當成是 “正常的一段睡眠節拍”，而不是 “睡眠失敗”，不用過分關注，也不用自我責怪，身體會慢慢放松，再次進入睡眠狀態。

睡眠是身體最好的修復劑，對于年過 67 歲的老年人來說，好的睡眠比吃再多的保健品、補藥都管用。真正的睡眠養生，從來不是死板地遵守某個時間點，而是順應自己的生理特點，找到適合自己的睡眠節律，把睡眠的主動權交還給身體。不用糾結幾點睡，不用強求一覺到天亮，只要睡得踏實、醒來有精神，就是最好的睡眠狀態。

健康科普內容僅供參考，若身體不適，請及時咨詢專業醫生